Tápanyagszükséglet
A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az alap makrotápanyag-források. A mikrotápanyagokat –vitaminok és ásványi anyagok– ma már nem tudjuk természetes forrásból pótolni, mivel a modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök stb. nem tartalmaznak elég tápanyagot. Így e célból fontos táplálékkiegészítőt, vitamin és ásványi anyag csomagot használni.
A fehérje szerepe: a fehérje a sejtek építőanyaga, köztük az izomsejteké is.
Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak.
Zsírok: az aerob tevékenységek üzemanyaga, és az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.
Tápanyagforrások
Fehérje:
elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.
másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk
Szénhidrát
elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)
másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér
Rostanyag
elsőrangú: zöldségek
másodrangú: rostkiegészítő (pl. colon care)
Zsír
elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.
másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk alacsony szinten az étrendünkben!
Víz
A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz vagy a nem túl drága ásványvíz fogyasztása. Aki megengedheti magának természtesen fogyasztható minőségi ásványvíz is, célszerű időnként változtatni a típusán, hogy különböző összetételű ásványi anyag kerüljön a szervezetbe.
Válasszuk az alacsony nátrium tartalmú vizeket a felesleges vízvisszatartás elkerülése érdekében.
Tájékoztatásképpen:
| 1 gramm zsír: | 9,3 kcal, 38,8 kJ |
| 1 gramm szénhidrát: | 4,1 kcal, 17,1 kJ |
| 1 gramm fehérje: | 4,1 kcal, 17,1 kJ |
Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!
