zsírégetésről dióhéjban
Zsírégetésről röviden:
Milyen a hatékony zsírégetés, milyen fontos szempontokat érdemes betartani:
1. Diéta
2. Mozgás: Aerob és súlyzós mozgásforma
3. Zsírégetők használata
Már az elején leszögezzük, hogy a hatékony zsírégetés a három alappillér nélkül nehezen valósítható meg. Az alapvető cél a testzsír százalék csökkentése, tehát nem a testsúly csökkentése, mert testsúly csökkentést izomvesztéssel is el lehet érni ami nem jó! Nem akar senki csont és bőr lenni, igaz?
Egyébként sem árt tudni, hogy az 1 térfogatnyi izom kg. 8 térfogatnyi zsírnak felel meg, tehát egy 100kg-os szálkás ember nyomhat ugyanannyit a mérlegen mint egy ugyanolyan súlyú kövér ember. A különbség a testzsír százalékban keresendő. Ezért célszerű inkább a mérőszalagban és tükörben ellenőrizni a változást.
Emellett az emberi szervezet szénhidrátot és vízet tárol a szénhidrátot glikogén formájában a májban, ezt lehet a leghamarabb mozgosítani, amikor enrgiára van szüksége szervezetének, erre még visszatérünk a későbbiekben.Nézzük meg mindhárom területet:
1. Diéta
A megfelelő diéta, táplálkozás az alapja a zsírégetésnek. E nélkül hatékony zsírégetés nem képzelhető el.
Erről már említettünk szót a táplálkozási tippek részben, csak röviden összefoglaljuk:
Makrotápanyagok: fehérje, szénhidrát, zsír, víz
A fehérjebevitelt célszerű magasan tartani sovány húsok fogyasztásával (csirkemell, pulykamell, marhahátszín, marha felsál, tengeri vagy folyami halak). A magas szint kb.2-3 g/testsúly kg. Minél nagyobb az energia igény pl.: súlyzós edzés vagy erős fizikai munka annál inkább a felső tartományban kell tartani a fehérje bevitelt. Amennyiben normál táplálkozásból nem tudjuk fedezni a fehérje igényt célszerű különböző fehérje porok alkalmazása, itt is a legjobb aminosav profilt az egyes tejsavó izolátumok és koncentrátumok adják.
Arra figyeljünk, hogy célszerű reggelire valamint edzés utánra hagyni 1-1 turmixot mivel ezek már pár perc alatt elkezdenek felszívódni, így tápanyaggal látják el az izmokat. Fontos, hogy minden második étkezésünk legyen szilárd ún. elsőrendű tápanyag.
A szénhidrát folyamatosan legyen alacsony viszont nem kell extra alacsonyan tartani mint egyes sztárdiéták javaslataiban ezt láthatjuk. Maradjunk 1-2 g/testsúly kg környékén ill a 150g/nap (hölgyeknél lehet alacsonyabb is) elég jó kiindulási állapot egy átlagos tömegű embernek. Ezt mindenki saját maga be tudja állítani, mivel ha heti 1kg-nál nagyobb fogyást tapasztal, ott valószínűsíthető a túl alacsony szénhidrát bevitel, így az izomvesztés is. Ha valaki stagnál, vagy nem fogy eléggé javasolt hetente 20-50gr-ként csökkenteni, amíg a kívánt szintet nem éri el. Napi 50gr alá nem célszerű menni, mivel a szervezetnek szüksége van szénhidrátokra (szőlőcukor, összetett szénhidrátok, gyümölcs cukor stb.)
A zsírbevitel is nagyon fontos itt elsősorban az esszenciális zsírokra (szervezet nem képes előállítani) kell alapozni ami egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból állnak. Ilyenek pl. ( olivaolaj, lenolaj, halolaj stb.), de akár ehetünk magvakat is: pl.: mogyoró, dió, tökmag, mandula stb.
Itt figyeljünk a megfelelő arányokra mivel 1 gramm zsírban a legtöbb az energiatartalom- 9kcal található. Napi tápanyag igényünk 20-30%-a is lehet a megfelelő zsírbevitel aránya, félni nem kell tőle de ne vigyük túlzásba a fogyasztását.
A vízfogyasztás fontosságáról már írtunk, célszerű 20kg-ként 1 liter víz fogyasztása.
Emellett nagyon fontos a megfelelő rostbevitel is. Legkönnyebben gyümölcsökből és zöldségekből fedezhető az igény, elsősorban azon zöldségeket javasoljuk fogyasztani, aminek alacsony a glikémiás indexe.
Ezzel javíthatjuk a szervezet lúgosságát is.
Mikrotápanyagok: Feltétlenül javaslunk a naponta használható pl. multivitamin csomagok alkalmazását, amiben benne van az összes szükséges napi vitaminok és ásványi anyag igényünk.
A folyamatos megfelelő szintű anyagcsere fenntartásához kb. 3 óránkénti táplálkozást javaslunk, minta étrend megtalálható a fogyás-szálkásítás részben. Egy diétás periódus 12-16 hetes is lehet.
2. Mozgás
Aerob: Ez a zsírégető mozgásforma. Hatékonyabb ha alacsony vércukor szint mellet végezzük. Melyik ez a mozgásforma? Alacsony intenzitású mozgásnak is nevezhetjük. Ilyen a folyamatos 45-60 perces egyenletes mozgás ahol a pulzus számunk nem megy kb.100 fölé. Az e feletti tartomány inkább kardio típusú mozgásforma, ez is hatékony zsírégető viszont itt már izom bontás is előfordulhat. Az aerob mozgás ezzel szemben nem a glikogén raktárakhoz nyúl energia forrásként hanem így mozgósítani tudjuk zsír raktárainkat, és ezt kezdjük el égetni, ezért szükséges s monoton és hosszú idejű mozgás, hogy át tudjunk váltani zsírégető fázisba. Emiatt alapvetően az aerob tipusú mozgást javasoljuk, ilyen pl.: intenzív gyaloglás, futópadon séta kb 5-5.5 km/h-ra állítva, szobabicikli (alacsony 1-2 erősség), elliptikus tréner alkalmazása stb.
Ezt célszerű mindennap beiktatni a tevékenységünk közé.Súlyzós edzés: Heti 3-4-szer célszerű ezt a mozgást választani. Ezzel kapcsolatos irodalom adott, részletesen nem térünk ki rá. Azt a tévhitet azonban szeretnénk eloszlatni, hogy izomkolosszusok lesznek akik súlyzós edzést végeznek. A folyamatos ’gyúrással’ inkább megfelelő külsőt, esztétikus gömbölyded formákat lehet előcsalogatni, az izomnövekedés lassú folyamat, nem kell félni tőle. Ráadásul kalóriákat tudunk égetni vele.
3. Zsírégetők használata
A fogyást elősegítő korszerű készítmények úgy fogyasztanak, hogy nem károsítják az egészségét. Nem gyógyszerek, hanem kizárólag természetes anyagokat tartalmaznak.
Főbb típusai:
1. kolin, inozitol típusú anyagok
Mindkét anyag lipotróp, azaz "zsírégető" anyag, amelyek a szervezet zsírsavaira hatva meggyorsítják a természetes zsírlebontó "zsírégető" folyamatokat. Általában egyéb anyagok is előfordulnak bennük még. Ezek olyan lipotróp anyagok, amelyek megakadályozzák a májban a zsír lerakódását, segítik méregtelenítését. Fokozzák a máj lecitintermelését is, ezzel csökkentik a koleszterinszintet. Emellett a hagyományos zsírégetők tartalmazhatnak még a zsírégetést segítő további anyagokat mint pl.: az L-karnitin nevű aminosavszármazék is, amely azért felelős, hogy a zsírsavmolekulákból az izomsejtekben oxidáció révén energia keletkezzék. Emellett a modernebb termékekben króm is megtalálható. A króm-pikolinát klinikailag bizonyított módon, minden káros mellékhatás nélkül segíti elő a fogyást.
Ezeket külön is lehet fogyasztani.
2. L-karnitin:
A karnitin segíti a normális szívműködést, megakadályozza a tejsav felhalmozódását az izmokban, javítja azok oxigénellátását, így növeli az állóképességet és késlelteti a fáradtságot. Segíti a zsírégetést, nagyobb munkavégzés (edzés) előtt beszedve annak hatékonyságát fokozza. Napi ajánlott adagja felnőttek részére testsúlytól és edzettségtől függően 250-3000mg, amit ajánlott étkezések között és különösen edzés előtt bevinni a szervezetbe.
3. Termogenikus zsírégetők:
A leghatékonyabb zsírégető, melyet természetes növényi kivonatokból nyernek.
Az összetételük más és más alapvetően tartalmaznak étvágycsökkentő összetevőket, anyagcsere fokozókat, vízhajtókat stb. (pl.: guarana, hoodia, yohimbe, zöld tea stb.). Ezt elővigyázatosan kell alkalmazni, tartsuk be a gyártó javaslatait mert emelheti a vérnyomást, az erre érzékenyek esetleg 1-1 összetevőt nehezen tolerálnak benne. Ettől függetlenül a leghatékonyabb zsírégető típus, javasolt a ciklikus alkalmazásuk, tehát 8 hét után érdemes egy rövid szünetet tartani szedésükkel.
4. Zöld tea
Rendszeres fogyasztása nem csak a szívbetegség ellen nyújt védelmet, hanem a szélütés, a rák esélyét és a magas vérnyomást is csökkenti, a nátha valamint az influenza tünetein is enyhít. Emellett a fogromlást is megakadályozza, és a kellemetlen leheleten is képes javítani. A zöldtea igen gazdag a polifenolnak nevezett növényi vegyi anyagokban. Ezek az anyagok oxidációgátlók, vagyis a szabad gyököket lebontó anyagok. A zöldtea polifenoljai közül a legfontosabb az epigallokatekhin gallát, vagyis az EGCG. A kutatók kimutatták, hogy az EGCG hatásos oxidációgátló orvosság, sokkal hatásosabb, mint akár az E-, akár pedig a C-vitamin. Mint ilyen, valóban remekül képes megelőzni a bajokat. A termogenezis segítségével fokozza a szervezet által elégetett energia mennyiségét, melyben nagyobb arányban szerepel a zsír. A zöld tea használata során nem jelentkezik olyan negatív mellékhatás sorozat, mint az efedrin esetében, sem a kardiovaszkuláris rendszert tekintve (pulzus és vérnyomás), sem a központi idegrendszer vizsgálva (túlzott stimuláció, irritálhatóság).
5. Yohimbine
A yohimbine a yohimbe növényi kivonat lényeges hatóanyaga, mely egy alfa-2 adrenerg receptor blokkoló. Az alfa-2 receptor egyik jellemzője, hogy nagy mennyiségben található meg a makacs zsírpárnákban. Ha az alfa-2 receptor stimulációja helyett annak blokkolása történik, például yohimbine-nel, akkor az ellentétes folyamatok játszódnak le és ez segíti a zsírégetést. A yohimbine emellett fokozza a szexuális teljesítő képességet és segíti a diétát.
6. Hoodia
A Hoodia Gordonii egy kaktusz, amit a helyiek ősidők óta használnak étvágyuk csökkentésére. A kutatók vizsgálataik során egy addig ismeretlen hatóanyagot találtak, amit P57-nek neveztek el, és az is kiderült, a P57 a Hoodia összetevőjeként képes lehet csökkenteni éhségérzetünket, megszüntetni a szénhidrátok iránti kínzó vágyat és harcolni zsírraktárainkkal.
7. HCA
A HCA kutatások által bizonyítottan képes a test zsírégető enzimeinek aktivitását növelni, melyek által a szénhidrátok zsírrá történő alakulása nehezebbé válik. Ezáltal a test saját zsírégető képessége felgyorsul, és fogyás, szálkásodás következik be. A fogyás időtartama alatt kalóriafogyasztásunkat általában lecsökkentjük, melyre válaszul testünk az előbb említett enzim aktivitását fokozza, ami a szénhidrát zsírrá alakítását segíti. Ez az állapot tapasztalható akkor, amikor a fogyókúrázó személy már szinte teljesen lecsökkentette a kalóriabevitelét, fogyni azonban mégsem tud. Ekkor lép be a folyamatba hatásosan a HCA, mely visszafordítja ezt a nemkívánatos állapotot, és a fogyás, zsírégetés újra beindul.
8. CLA
Konjugált linolsav, leginkább a tejben és húsban található meg. Az immunrendszert erősíti, a szívinfarktus megelőzés és a különböző rákfajták kialakulásának a kockázati csökkentése. Stimulálja az izomsejtek fejlődését és ezzel egyidőben csökkenti a zsírsejtek számát. Gyorsítja az anyagcserét és csökkentik a zsírok sejtekben való elraktározásának valószínűségét.
9. Chitosan
A chitosan egy zsírmegkötő tulajdonságú rost, mely képes arra, hogy megkösse a lipideket a gyomorban, mielőtt bekerülnének az emésztőrendszerbe és ezek után a véráramba. Tehát egyszerűen fogalmazva, úgymond mágnesként magához vonzza a felesleges zsírsavakat és nem engedi felszívódni őket, majd ezek a chitosan segítségével kiürülnek a szervezetből.
10. Guggulsteron
A Guggulsteronok a commiphora mukul nevű gyógynövény kivonata, amiről klinikai vizsgálatok bizonyítják, hogy helyreállítja a lelassult anyagcserét, amit az olyan hiányos kalóriabevitel okoz, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéta. A vizsgálatok túlnyomó része a koleszterin-csökkentő tulajdonságára koncentrált. Ugyanakkor hatásos súlycsökkentő szerként is bevált, köszönhetően az inaktív pajzsmirigy-hormon, a T4 megnövelt átalakulásának aktív T3-á a májban. Továbbá, bizonyítékok vannak arra, hogy a Guggulsteronok közvetlenül is stimulálhatják a pajzsmirigyet, méghozzá azzal, hogy javítják a TSH (Thyroid Stimulating Hormone - Pajzsmirigy Stimuláló Hormon) termelését. A kutatások eredményei azt mutatják, hogy ezt két speciális guggulsteron, nevezetesen a Z és az E okozza.
A fenti felsorolás csak tájékoztató jellegű.
Néhány gyakran feltett kérdés:
1. Mikor látszik a hasizmom?
A szálkásság kb 10% testzsír alatt kezd előjönni a kockás has, általában 8% alatt már láthatóak a ’kockák’.
2. Van lokális egy testrészre irányuló zsírégetés?
Nincs. Genetika, ill a helyes táplálkozás, edzés és zsírégető fogyasztással lehet csökkenteni az átlagos tesztzsír százalékot.
3. Nem fogyok megfelelő mértékben mit tegyek?
A heti kb. 1kg fogyás tekinthető megfelelőnek, amennyiben ennél kevesebbet fogy ellenőrizze és mérje le, hogy megfelelő-e tápanyag bevitele ill. emellett eleget mozog.Amennyiben további kérdése van, kérjük forduljon ügyfélszolgálatunkhoz:info@vitaminuzlet.hu